Hoe je moet beginnen met rennen: Een beginnersgids om te beginnen

Van de te volgen apps, versnelling om te kopen en waar te beginnen met een 5K

De voortdurende lockdown heeft een einde gemaakt aan de gebeurtenissen in het Verenigd Koninkrijk en een van de grootste te annuleren is de Londense Marathon, die is uitgesteld tot 4 oktober.

Het evenement – dat zijn 40e verjaardag zou hebben gevierd – zou op zondag 26 april worden gehouden, maar nu hebben de 400.000 deelnemers hun trainingsplannen totaal verstoord.

En in plaats van te genieten van de marathon, worden de mensen aangemoedigd om mee te doen aan de 2.6 uitdaging op zondag. Het idee is om een activiteit met betrekking tot het getal 26 (want dat is het aantal mijlen in een marathon) af te ronden, zoals het lopen van 2,6 mijl of het planken van 2,6 minuten.

Er is ook de #runforheores uitdaging die momenteel zijn weg maakt rond sociale media, waar mensen 5K in werking stellen, €5 aan de NHS Liefdadigheidsinstellingen samen doneren en vijf mensen nomineren om het voort te zetten.

Het is ook niet verrassend dat veel mensen het ook hebben opgenomen om te rennen als onderdeel van hun dagelijkse oefening. Het is gratis, vereist zeer weinig apparatuur en is eenvoudig op te starten. Bovendien kun je door regelmatig te oefenen snel beter worden.

Als je nieuw bent, bezoek dan onze IndyBest loopafdeling voor al onze beproefde reviews van de kit die je nodig kunt hebben, van de beste trainers, horloges, riemen, leggings, zonnebrillen, armbanden en sportbeha’s.

Hoe dan ook, er staat een heleboel middelen en hulpmiddelen tot uw beschikking om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Hier is de deskundige gids.

U kunt vertrouwen op onze onafhankelijke rondes. We verdienen misschien wel provisie van sommige winkeliers, maar we staan nooit toe dat dit invloed heeft op de selecties, die worden gevormd op basis van praktijktesten en deskundig advies. Deze inkomsten helpen ons om de journalistiek in heel The Independent te financieren.

Hoe kan ik 5K gaan lopen?

Het stellen van een doel is een manier om structuur aan een run toe te voegen, en je iets te geven om op te mikken. Download een lopende app zoals MapMyRun om de afstand, het tempo en de tijd bij te houden en het is de makkelijkste manier om je runs telkens te verbeteren.

Het lopen van 5 km is een gemeenschappelijk doel voor nieuwe lopers, niet alleen vanwege de virale uitdaging, maar omdat het lang genoeg is om uithoudingsvermogen en een niveau van fitheid te vereisen, maar gemakkelijk te bereiken is als je je er aan houdt. Maar je kunt beginnen met elke afstand die voor jou geschikt is.

Als je eenmaal tot 5k hebt gewerkt, kun je nieuwe doelen stellen zoals het lopen van een 10km, een halve marathon en misschien zelfs een marathon en je aanmelden voor de Londense marathon van volgend jaar. Of gewoon werken aan het verbeteren van je tijd op de 5k.

“Als je wilt bouwen aan je eerste 5km, is het belangrijkste om geleidelijk aan te bouwen”, zegt Kieran Alger, oprichter van Man V Miles.

“Als je te ver wilt rennen, of te snel probeert te rennen, kan dat het risico op blessures vergroten, maar ook gewoon een vreselijk gevoel geven”, voegt hij eraan toe.

In plaats van alles in één keer te proberen, stelt hij voor om langzaam afstand op te bouwen, met een mix van rennen en lopen. “Loop een beetje, loop wanneer je de behoefte voelt en ren dan weer wanneer je je hersteld voelt.”

“Het is ook goed om een plek te vinden om rondjes te lopen dicht bij huis, zodat je altijd op loopafstand bent als je moet stoppen.” Alger beveelt aan.

Als het weer steeds warmer wordt, zorg er dan voor dat je het koel houdt in de juiste versnelling. Onze IndyBest-reviewers waren onder de indruk van de Nike victory women’s training capris, €26.95, die zweetwerend zijn, goed passen en goed wassen zonder verlies van vorm.

De Columbia herencapris is ultra kort, €31.50, en wordt ook sterk aanbevolen door onze selectie van de beste mannenloopkleding. Ze zijn voorzien van een handig ritszakje voor je sleutels en energie gels als je een lange run plant, en het comfortabele materiaal is licht van gewicht voor de zomermaanden.

Hoe vind je de juiste loopschoenen

Als je eenmaal hebt besloten hoe ver je wilt lopen, is het belangrijk om goed uitgerust te zijn om te helpen met je training. Hoewel het enige echte essentiële onderdeel van de uitrusting dat je nodig hebt goede trainers zijn.

“Een goed paar loopschoenen is geen gouden ticket om een briljante loper te worden, maar het kan het verschil maken tussen een plezierige tijd op de weg en niet. Je wilt het juiste gereedschap hebben voor het werk, of dat nu training is voor een marathon, hardlopen voor cardio-fitness of voor een boost aan je mentale gezondheid”, zegt Alger.

Hij raadt aan niet in de val te trappen, hoe hoger het prijskaartje, hoe beter de schoenen. “De perfecte schoenen van de ene loper zijn misschien 60 pond, terwijl de andere 200 pond zijn. Het gaat gewoon om het vinden van wat werkt met je behoeften, voeten en loopstijl.”

Zijn vertelt The Independent om te overwegen wat je nodig hebt om de schoen te doen – zal je lopen weg, paden, loopband, grindpaden in parken? Hoe ver ga je rennen en hoe snel?

“Sommige schoenen zijn een beetje meer gemaakt als een luxe saloon, terwijl andere zijn gestript terug sportwagens voor kortere, snellere runs,” zegt hij.

Als je begint met een lage kilometerstand in een langzamer tempo, adviseert Alger om op zoek te gaan naar een veelzijdige loopschoen die bestand is tegen een breed scala aan lopen, bijvoorbeeld iets dat goed werkt voor de weg, lichte paden en loopbanden.

“Eerst en vooral wil je comfort, de schoen moet het gevoel hebben dat hij bijna aan je voet verdwijnt. Voor veel mensen betekent dat een meer gedempte schoen”, zegt hij.

Als je echter een ervaren loper bent, suggereert een paar merkbaar versleten schoenen dat het tijd is voor een verandering. Het is aan te raden dat u uw loopschoenen om de 300-500 mijl verwisselt.

Alger zegt: “Dit komt voor een groot deel omdat het schuim in de tussenzool na verloop van tijd afneemt, waardoor het meer wordt samengeperst door de impact en dat kan de dempingseigenschappen belemmeren”.

Hij stelt voor om te zoeken naar tekenen van slijtage, zoals de buitenzool hiel en tenen, voordat hij begint te zoeken naar een vervangend paar.

“Als je plotseling een verschil merkt in hoe ze zich voelen op de voet terwijl je loopt, bijvoorbeeld, ontwikkel je blaarvorming, pijnlijke plekken op je voeten of ongewone niggles, kan dit ook een trigger zijn om je schoenen te controleren.”

De meeste lopende speciaalzaken bieden loopbandtesten aan waar het personeel u kan helpen het beste paar voor u te kiezen, maar aangezien de lockdown daar een einde aan heeft gemaakt, zult u online moeten gaan om te helpen bij uw keuze.

Alger raadt u aan om video’s te bekijken op YouTube als onderdeel van uw onderzoek, en er zijn veel specifieke kanalen zoals het Global Triathlon Network, The Run Experience en The Running Channel.

IndyBest raadt de New Balance fresh foam 1080v10 London (foto hierboven) aan, vanaf €135, voor zowel mannen als vrouwen, die geliefd waren bij onze recensent omdat ze licht van gewicht zijn, een soepele rit op de weg geven en de benen fris houden, zelfs na een lange run. De tussenzool werd geprezen voor het op zijn plaats houden van de voet en het verankeren van de hiel voor een allrounder schoen die uitblonk in comfort en prestaties.

Als je eenmaal een paar hebt gekocht, raadt Alger je aan om ze thuis rond het huis te dragen om een idee te krijgen van hoe ze zich voelen op je voeten voordat je op pad gaat.

Gebruik een app om uw runs te begeleiden

Als je je afstand wilt bijhouden, je hartslag wilt meten en je gemiddelde snelheid wilt verhogen, doen apps zoals Couch To 5K dat. De door de NHS goedgekeurde podcasts hebben als doel om je in negen weken tot drie runs per week van je bank te halen en 5km af te leggen.

U kunt een beroemdheidscoach kiezen om elke run te begeleiden, inclusief Jo Whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli of Michael Johnson om de dingen onderhoudend te houden en de sleutel is consistentie.

Het is geschikt voor alle leeftijden en capaciteiten, week één begint klein met slechts een stevige vijf minuten durende wandeling, met afwisselend een minuut lopen en anderhalve minuut lopen voor een totaal van 20 minuten. Download het hier voor Android en hier voor iOS.

Doneer aan een goed doel

Om nog steeds te markeren wat de 40ste verjaardag van de Marathon van Londen dit weekend zou zijn geweest, kunnen mensen in plaats daarvan deelnemen aan de 2.6 uitdaging. Van het voltooien van 26.000 missers met een groep vrienden, vrijwel natuurlijk, of het lopen van 2,6 mijl, is er een oneindige hoeveelheid dingen die mensen – van elke leeftijd, en vermogen – kunnen doen.

De regels zijn eenvoudig, kies een activiteit die gebaseerd is op het getal 26 als onderdeel van je dagelijkse oefening, en haal fondsenwerving op door het te publiceren op sociale media, of doe een donatie. U kunt gewoon deelnemen of geld doneren aan Britse liefdadigheidsinstellingen via de website of aan een liefdadigheidsinstelling van uw keuze om te steunen. Tag uw prestaties met #TwoPointSixChallenge op social media, ook.

Als je genomineerd bent om de #runforheores uitdaging te doen, maar je bent niet zeker over het uitvoeren van 5k om mee te beginnen, bouw het dan op. Veel mensen hebben het zelfs gelopen. Het gaat er allemaal om actief te worden in deze bizarre tijd en te helpen geld in te zamelen voor het goede doel, en verbonden te blijven, natuurlijk.

Luister naar wat deuntjes om je gezelschap te houden met een koptelefoon om de wereld te blokkeren. Onze favorieten zijn de Jabra elite actieve 75t, €189.99 van Very, die uitstekend presteren tijdens high-impact oefeningen en zijn het meest comfortabele paar dat we hebben gevonden.

Onze geteste zei: “Wees voorbereid om te rennen, te springen en te boeren zonder onderbrekingen of de noodzaak om de oordopjes opnieuw af te stellen – ze passen goed, zonder dat je het gevoel hebt dat je oren volledig geblokkeerd zijn.”

Lees onze gids over hoe u thuis met yoga kunt beginnen en de beste online fitnesslessen voor live-streaming.